【8/27 ～ 9/02】一週間の練習レビュー
#サタデーイブニングシリーズ #Saturday Evening Series (SES)
毎週土曜日昼に一週間の練習を振り返り、反省点を抽出していく取り組みです。三日坊主なのでいつまで続くのか分かりませんが、競技力向上のために出来るだけ続けていきたい。
練習詳細 (0827 ～ 0902)
土曜 (0827) 2部練, ジョグ, 10.57 km (avg. 5'47") + 1.43 km (avg. 6'51", バテてたのでまともに走れませんでした)
LT走, 5.23 + 1.02 km, XC (4'26", 4'11" 4'04")
日曜 (0828) ロングジョグ, 18.87 km (16.01 km avg. 5'03" + 2.87 km avg. 6'03")
月曜 (0829) OFF, そこそこ暴飲暴食
火曜 (0830) ジョグ, 12.1 km (avg. 5'23", 途中でトイレ)
水曜 (0831) 明け練, 4.13 km
⇒ 転倒し右膝負傷。
木曜 (0901) リハビリ走, 12.25 km, そこそこ暴飲暴食
金曜 (0902) ジョグ, 14.01 km
Total: 79.61 km / 疲労抜きなし: 51.13 km
★ 反省点 ★
・今週は高強度で走った距離が3 kmのみ。Polarizeならば、+ 5 kmは高強度練習を確保したい。
・意識状態がはっきりしない状態で走るならば、いつもと同じコースを走るべき。怪我してしばらく練習できません、では悲しみを背負うことになる
★ 微細（Polarized training）★
Q. 速くなるための最適な練習方法とは？
A Polarized training 両極端に割り振った練習方法
以下引用
■ 国際大会で活躍する（中略）持久性アスリートの多くがPolarizedトレーニングモデル（低強度：総トレーニングの75%以上、高強度：15－20％程度）を用いていると報告されています
（追記）ここから低強度と高強度の比率を、セッション数の比率で8:2とし、LT ~FTPに相当するような中強度での練習を排除するPolarized training modelが産まれた
■ POLはTHRやHVTよりも効果的にVO2peakやOBLAでの走速度・パワーを向上させることが示されました
■ 十分に鍛錬を積んだアスリートを対象とした研究によると、THRは運動能力の改善を起こしませんでした。また、エリートジュニア自転車選手やサブエリートランナーを対象とした研究でも、LT付近でのトレーニング量の増加は運動能力の改善を起こさない、もしくは効果的ではない
■ 10週間のHIITにより8名のリクリエーショナルなレベルの運動愛好家のVO2maxが44%増加したことを、さらに8人中4人の被験者はわずか10週間のHIITトレーニングでVO2maxが>60 ml/kg/minに達したことを報告しています
（私見）追加検討等を踏まえると、Pyramidal (低強度練習に大幅に時間を割くが、閾値での練習を無視せずある程度の時間を割くモデル。低強度中強度高強度を比率にすると8:1.5:0.5くらい）とPolarizedの優劣については結果が出ていないように思うが、結局大事なのは練習時間のほとんどを低強度で過ごすこと。まぁ常識的に考えれば、結局強くなるのにはボリュームを増やすしかないということです。
Q. 割合はどのように評価するのが良いか？
A. 研究ではセッション数によって割合を評価している。しかし、市民ランナーでは時間もしくは距離で評価するべきだと考える。その場合、低強度練習と高強度練習の割合は9:1となる。
■ 低強度と高強度の比率はセッション数での評価となることに留意。つまり1週間に10回練習しているとすれば2回高強度練習をするようなプログラムが良いとしている訳だ。
■ しかし、隙間時間を見つけてちょこっとだけ走ることの多い市民ランナーには、この評価方法は適していない。平日の5 kmジョグと土日の20 kmロングランが身体的に同じ負荷を反映しているとはとても考えにくいから。
■ 従って、強度についてはパワーもしくは走行速度で、割合に関しては走行距離もしくは時間で評価するべきだと考える。
■ そのような場合には比率は9:1くらいになるだろう、と上記記事のビデオの中で述べている。
結論: ボリュームを増やしつつ、その増やしたボリュームの1/10の割合で高強度練習を実施しましょう
