たんぱく質について
昨日のくうすみ回はとんでもないことをしてくれましたね。いやあ、なんてことをしてくれたんだ……
概要
最近、スポーツの文脈においてケトン食やsleep lowについて考えることがあったが、その効果についてあれこれ思案する前に、ちゃんと既知のことについて勉強しましょう。ということになり薄めの本を一冊購入。
— な (@k0_nuk1_Azu2) 2022年9月16日
上の本で、たんぱく質の章を読んだので復習。
他の情報も適宜参照したので纏めていく。
間違いなどあればご指摘ください
内容
競技アスリートは1日あたり1.2-2.0 g/BW/d の量を摂取するのが望ましい
→ 体重 60 kgならば 70 - 120 g/dの量を摂取しましょうということ。当たり前だが競技の性質によってかなり開きがある。じゃあ実際にどうか。下記。
持久系アスリートならば1.2 ～ 1.4、一流レベルであれば1.6 くらいを意識すると良いとのこと
(【管理栄養士監修】アスリートの食事に必要なたんぱく質の摂取量)
→ 200 km走る市民ランナーなら1.2～1.3。もちろん上記サイトはあくまで目安。しかし、僕はこのあたりの意識が全然なく、下手すると朝ごはんはパン、昼ごはんはポテチごはん、みたいな食事を送りがちなので、気を付けようと強く思った（啓蒙された）。就職してから肌荒れが激しいのもたんぱく質の関与があるのかなあ、なんて思ったり。
ちなみにタンパク質の含有量について、吉野家の牛丼は並盛で20 g、日本酒はアミノ酸含有量になってしまうが100 mlあたり300 mgというデータがある。
→ 日常口にするもののタンパク質量を気にすることから始めていこう。コンビニの焼き魚冷凍食品などは効率が良さそうである。
(https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/
https://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/up_docs/news1607-2.pdf)
トレーニング後の追加摂取で効果があるのは20-30 g/回まで。それ以上を超えて摂取してもエネルギー源として利用されてしまう。
→ 血中アミノ酸のピーク値に至る値が30分程度であることを考えると食事間の時間を空けたほうが良さそう。
プロテインサプリメント：ホエイかカゼインか？どっちでも良い。
→ ホエイは吸収速度が速いので血中濃度が素早く上昇するが、その分素早く濃度が下降するしエネルギー源としても利用されてしまう。カゼインはその逆。上手に使い分けましょう。
(私見) とするとホエイとカゼインを混ぜて摂取するのが良さそうだが、あくまで推測に過ぎない
いつ飲むか、食べるか：いつでも良い。
→ メタ解析によると、筋肉の量・質に影響したのはタンパク質の摂取量であって時間帯ではない。
