【タンパク質と運動】練習レビュー【10/01～10/07】
#サタデーイブニングシリーズ #Saturday evening series (SES)
毎週土曜日昼に一週間の練習を振り返り、反省点を抽出していく取り組みです。3日坊主なのでいつまで続くか分かりませんが、競技力向上の為に続けて行きたい。
練習詳細 (1001 ～ 1007)
土曜 (1001) 30.01 km ロング走 (avg. 5'09")
日曜 (1002) 10.01 km (avg. 5'03") + 1.16 km
月曜 (1003) 完全off
火曜 (1004) 朝練, 12.23 km (avg. 5'12")
水曜 (1005) 当番明け練習, 4.22 km (avg. 5'36")
木曜 (1006) ポイント練, 17.17 km (CV～Tペースで1000 M X 10, R 90 s)
4'01", 4'05", 4'01", 4'05", 3'59", 4'04", 3'58", 4'03", 3'57". 4'02"
金曜 (1007) 疲労抜き, 7.61 km (avg. 5'40")
Total: 82.44 km
論文を読んでみる
今回は論文というよりは、International Society of Sports Nutritionという学会より出ているStatement (声明)。研究者間で同意が得られているん内容を纏めた文書である。
内容的には前に書いた記事と被るが、理解を深めるという意味で良いかと思う。
Abstractは以下。重要な情報はかなり纏まっている。
- タンパク質摂取と運動は、それぞれが単独で筋肉におけるタンパク質合成を促進する。これらは組み合わせることで、筋肉におけるタンパク質合成をより促進する
- ほとんどの運動する人にとって1.4 - 2.0 g/kg/d のタンパク質摂取量が十分な量である
- レジスタンストレーニングを行う人 (ビルダーさんとかのことですね) にとっては、3.0 g/kg/dを超えるタンパク質の摂取が良い効果をもたらすかもしれない、とするエビデンスが出現しつつある
- 1回あたりの摂取量は0.25 g/kg (高品質なタンパク質の場合)、あるいは、20-40 g (絶対量) が推奨される
- 700 ～ 3000 mgのロイシンを含有することを推奨する
- (2,3より計算される) 1日あたりの総摂取目安量は各食事に均等に分配されるべきであり、食事間のインターバルは3～4時間を推奨する
→ タンパク質を1回20 g摂取した場合と100 g摂取した場合で、筋肉におけるタンパク質合成に変化がないという実験結果があり、これを反映したものだと思います。 - どのタイミング (練習前か練習後か) でタンパク質を摂取するべきかは個人差が大きいところである。ただ、運動後24時間は筋肉におけるタンパク質合成は持続すると考えられている。
- プロテインサプリはタンパク質を補充する良い手段となる
- 食べ物のタイプやクオリティによって、アミノ酸の生体内利用率は変化する
- アスリートはサプリではなく食べ物からのアミノ酸摂取が望ましい
- 持久系競技のアスリートは炭水化物の摂取を優先すべきである。が、タンパク質の追加摂取は筋ダメージや蛋白合成を促進するかもしれない
- 寝る前のカゼインプロテインの摂取は脂肪分解に影響せず、就寝中の筋タンパク合成を促進する
本当なら内容まで深掘りしたかったのだが、今週は中々に忙しく読めなかったので次週に。
