【1/9～1/15, ポエム：疲労について】1週間レビュー【105 km】
#1_week_review #週間練習レビュー
毎週日曜日夜くらいに一週間のマラソン練習を振り返り、反省点を抽出していく取り組みです。3日坊主なのでいつまで続くか分かりませんが、競技力向上の為に続けて行きます。
1週間の練習レビュー
週間走行距離 105 km
(月) Total 30.75 km
2 km W-up, 21.1 km HM (4'05", 154 bpm, 167 bpm), 2 km down
詳細はレース記事参照。
余裕ありながらベストを更新できたから、ここから先の結果もワクワクする。
去年はレース走れないことが多くて悔しい思いも沢山したけれど、
ここから挽回していきたい。
5.6 km 皇居ラン for a tiny test (5'33", 126 bpm, 151 bpm)
今考えている、ギアについての取り組みを試すために皇居へ。
たしかにこうした方がいいとは思うんだけど、
文字通り、ランニングコストが高くなってしまうのが痛い。
メルカリとかを上手く使っていくか……？
(火) 当番にてオフ
(水) Total 17.93 km
16.03 km (5'11", 132 bpm, 158 bpm), 1.9 km (5'12", 128 bpm)
(木) Total 18.25 km
12.78 km (4'48", 134 bpm, 167 bpm), 5.47 km (5'36", 130 bpm, 148 bpm)
この日は良く使っているセグメントのレコードタイムの更新を狙った。
だいたい1kmくらいのセグメント。
ちょっと登るところがあるが、だいたいは平坦。
結果はCR奪取。満足。
このセグメント、すごく走っていて楽しいコースなのだが、Strava上はあまり走っている人が居ない。
のべ90回挑戦されていて、そのうち77回が僕という……77回？
どれだけこの道走っているんだ僕は。
Next？
(金) 8.35 km (5'05", 125 bpm, 137 bpm)
調子の悪さがとんでもない。おそらく原因は昨日の1 kmフルパワー走である。
まぁそんな日もあるさ。
(土) 10.21 km (5'39", 119 bpm)
(日) 19.74 km (5'24", 126 bpm)
土日、共に調子が悪いなぁ。と感じていたが、その解決の糸口を日曜日に掴む。
疲れてくると末端でどうにかしようとしがちなんだよね。
けれども、大事なのは中枢で踏んでいくこと。
これを意識すればある程度負荷を積んでいける。
来週はいよいよウルトラ。10時間切り目指して頑張ります。
疲労
分類
疲労ってさまざまな分類ができる（ハズ）
システムのどこに疲労が生じているかで、精神的、肉体的
期間で分類もできて、急性、亜急性、慢性
原因での分類、飲み過ぎ、走り過ぎ（休まなすぎ）、寝なすぎ。
病は気から、と言うようにメンタルとボディは繋がっていると言うし、体はカオスの系だから疲労の原因はこれだ！と思っていてもそうじゃないことが多々ある。
期間で分類するのが一番いいな、となんとなく思うんだけど、これは経験と普段の観察癖に因るところが大きい。ランニング歴4年目という形で、多少は疲労についての理解も深まってきたかと思うけど、まだまだよくわからんな、と思うことも。
期間。
病気の分類では、急性、亜急性、慢性、みたいな疲労の使い分けをする。イメージとしては、急性は1, 2日単位、亜急性は2週間〜1ヶ月単位、慢性は2ヶ月以上、みたいな（いまここで死の谷が生じた）。あくまでイメージ。
この疲労感が3週間くらい続いているから亜急性、と疲労の実感として期間を分類することが実践的だろうけれど、実際起こっている現象を反映するためには、そのストレス因子がどれくらい持続しているか？（練習量を増やしたのが2週間前からだから、これは亜急性の疲労かもな、と考えはのがよいかも）の方が大事なように思える。
で。
インターバル走とか閾値走みたいな強度の高い練習では急性の疲労が生じる
量 X 強度によるけど、これはいい睡眠と栄養素にある程度気を使った食事をとれば、解消されることが多い
けれども、僕が今やってるみたいな、普段は80-90 km/w程度しか走らない選手が100 km/wにする、みたいな負荷の増やし方をした時に生じる疲労もある。
これは徐々に生じてきて、食事とか睡眠で解消されず、ただ休むことでしか解消が得られない。
メカニズム
この疲労のメカニズムを知りたいとなんとなくいつも思っている。
上で挙げたような高強度練習による疲労はグリコーゲンの枯渇によるところが大きいんだろうな、と感じることがある。炭水化物多めの食事で疲労は緩衝されていく。
けれども、この負荷を増やしていったときにしょじる疲労は、炭水化物による緩衝が得られないから、メカニズムは炭水化物が寄与しないんだろうな、と想像がつく。
そうするとなんだ？なにが要因なんだ？と不思議になる。短期的な、特に有酸素系運動が関与する疲労は炭水化物という責任因子があることわかった。亜急性期の疲労の、分子的な責任因子は何だろう？
それを知ることができれば対処のしようがある。対処できれば、練習量を増やしていくことができるし、その分もっと強くなれる。とか。
Functional overreaching
そんなことをうだうだと考えていたら、そうだ、overtrainingの前段階として、
Functional overreachingという言葉があるじゃないか！とおもいだした。
で、読むべき文献までは見つけられたんだけど、今週は書くのには時間がない。
ということで来週に持ち越し。
